Među brojnim načinima za poboljšanje zdravlja i prilagodbu životnog stila menopauzi, ishrana igra ključnu ulogu kod žena.
Uravnotežena prehrana ne samo da pomaže u smanjenju rizika od povećanja tjelesne težine, već može ublažiti i druge simptome menopauze – poput jačanja koštane mase, poboljšanja stanja kože i smanjenja rizika od kardiovaskularnih bolesti.
U nastavku donosimo pregled namirnica koje se preporučuje uvrstiti u prehranu tokom menopauze, kao i onih koje je najbolje izbjegavati.
Kako ishrana tokom menopauze može pomoći ženama?
Menopauza je prirodan proces hormonalnih promjena u ženskom tijelu, koji označava kraj reproduktivnog perioda. Klimakterij počinje nekoliko godina prije menopauze i nastavlja se i nakon nje.
Prva faza se naziva perimenopauza, dok je posljednja postmenopauza. Tokom tog perioda, nivo estrogena postepeno opada, što dovodi do prestanaka funkcije jajnika i završetka menstrualnog ciklusa.
Najčešći simptomi menopauze nakon 45. godine
-poremećaj redovnog menstrualnog ciklusa
-suha i tanja koža, izraženiji znakovi starenja (bore, opuštena koža)
-pojava neželjenih dlačica na licu
-povećanje tjelesne težine
-smanjena koncentracija
-valunzi (iznenadni osjećaj topline u glavi i gornjem dijelu tijela)
-poremećaji sna i razdražljivost
-smanjen libido
Ovi simptomi su povezani s padom nivoa estrogena i mogu trajati mjesecima, pa čak i godinama. Njihov intenzitet ovisi od žene do žene.
Zašto je pravilna ishrana važna tokom menopauze?
Zdrava i uravnotežena ishrana u ovom životnom periodu može:
-sniziti krvni pritisak
-poboljšati metabolizam
-smanjiti tjelesne masnoće i nivo holesterola
-ojačati imunitet
-podići energiju
-sačuvati zdravlje kože, kostiju i nervnog sistema
Preporuke nutricionista tokom menopauze
Kalcij – S padom estrogena raste rizik od osteoporoze. Preporučeni unos je oko 1200 mg dnevno, kroz mliječne proizvode, ribu s kostima (sardine, losos), brokoli i mahunarke.
Vitamin D – Pomaže apsorpciju kalcija. Od 51. do 70. godine preporučuje se unos oko 600 IJ dnevno, a nakon 70. godine 800 IJ. Unos preko 4000 IJ može biti štetan.
Proteini – Bitni za očuvanje mišićne mase i kostiju. Preporučuje se unos 1–2 g po kilogramu tjelesne mase. Nalazi se u jajima, mesu, ribi, mahunarkama i mliječnim proizvodima.
Gvožđe – Ključno za energiju i zdravu krvnu sliku.
Najbolji izvori: nemasno meso, riba, jaja, zeleno povrće, orašasti plodovi, integralne žitarice. Preporučeni dnevni unos: 8 mg.
Vlakna – Pomažu varenje i regulaciju šećera u krvi. Nalaze se u integralnom hljebu, žitaricama, smeđem pirinču, povrću i voću. Dnevna potreba: oko 21 g.
Voda – Dovoljan unos sprječava dehidraciju.
Masti – Ukupni dnevni unos masti treba biti 25–35% ukupnih kalorija, pri čemu zasićene masti ne bi smjele prelaziti 7%. Izbjegavati trans masti i višak životinjskih masti.
Šećer i so – Konzumirati umjereno.
Kofein i alkohol – Ograničiti unos.
👉 Prije uzimanja dodataka ishrani, obavezno se konsultovati s ljekarom.
Preporučene namirnice tokom menopauze
✅ Mlijeko i mliječni proizvodi s manje masti
✅ Masna riba (skuša, losos, inćuni)
✅ Nemanso meso i živina bez kože
✅ Određene vrste gljiva
✅ Integralne žitarice: smeđi pirinač, ovsene pahuljice, ječam, hljeb od cijelog zrna, kinoa
✅ Povrće: kupus, spanać, šargarepa, peršun, bijeli luk
✅ Voće: nar, jabuke, crveno grožđe, urme
✅ Orašasti plodovi (neslani)
✅ Namirnice bogate fitoestrogenima: soja, leblebije, lanene sjemenke, bundeva, bobičasto voće, suhe šljive, zeleni i crni čaj
Namirnice koje treba ograničiti
🚫 Životinjske masti (umjesto toga birati ribu i živinu bez kože)
🚫 Slatka i gazirana pića, peciva, energetski napici
🚫 Prerađena hrana i poluproizvodi
🚫 Kafa i alkohol
🚫 Jako začinjena i preslana jela
PREUZETO