Zdrava ishrana ne mora da bude ni komplikovana ni dosadna, a dobar izbor prvog obroka može biti jednostavan način da se u svakodnevnu ishranu unese više proteina, vlakana i namirnica koje hrane korisne bakterije u crijevima.
Gastroenterolog dr Saurabh Sethi, koji je svoje obrazovanje stekao na AIIMS-u, Harvardu i Stanfordu, izdvojio je nekoliko kombinacija doručka koje preporučuje kada je cilj da se podrži zdravlje crijeva. Među njima su grčki jogurt sa bobičastim voćem i chia sjemenkama, ovsena kaša sa lanenim sjemenom i blago zelenom bananom, kao i tost od cijelog zrna sa avokadom.
1. Grčki jogurt, bobičasto voće i chia sjemenke
Za ovaj doručak potrebno je svega nekoliko minuta, a kombinacija namirnica obezbjeđuje proteine, vlakna i korisne biljne komponente.
“Grčki jogurt bogat proteinima sa bobičastim voćem i natopljenim chia sjemenkama sadrži probiotike, antioksidanse i omega-3 masne kiseline. Ovaj doručak podržava ravnotežu mikrobioma i smanjuje upale”, navodi dr Sethi.
Chia sjemenke su posebno bogate vlaknima, dok bobičasto voće sadrži polifenole i druge antioksidativne komponente. Kada se chia prethodno potopi, formira želatinoznu strukturu zahvaljujući rastvorljivim vlaknima, zbog čega je mnogima prijatnija za konzumiranje.
2. Ovsena kaša, laneno sjeme i blago zelena banana
Ovo je još jedna jednostavna kombinacija koja objedinjuje integralne žitarice, vlakna i voće.
Dr Sethi preporučuje ovsene pahuljice, posebno one koje su manje obrađene, uz laneno sjeme i blago zelenu bananu. Prema njegovom objašnjenju, ovakav doručak obezbjeđuje rastvorljiva vlakna i prebiotike koji mogu da budu korisni za crijevne bakterije, a istovremeno doprinosi dužem osjećaju sitosti.
Blago zelena banana sadrži više rezistentnog skroba nego potpuno zrela banana, zbog čega se sporije vari i može predstavljati zanimljiv dodatak doručku.
Kada je riječ o ovsnoj kaši, prednost imaju integralne pahuljice, jer sadrže više vlakana i složenih ugljenih hidrata.
“Ovaj doručak stabilizuje nivo šećera u krvi i poboljšava konzistenciju stolice”, navodi doktor.
3. Omlet sa povrćem i tost od više vrsta žitarica
Omlet sa povrćem predstavlja praktičan način da se u prvom obroku spoje proteini, složeni ugljeni hidrati, vlakna, vitamini i minerali.
“Ovaj doručak će vas zasititi, poboljšati rad crijeva i dati vam energiju. To znači da nema umora ujutru”, navodi dr Sethi.
Uz omlet se može poslužiti tost od više vrsta žitarica, čime se dodatno povećava unos vlakana. Povrće se može mijenjati u zavisnosti od sezone i ukusa, pa ovaj doručak ne mora svaki put da bude isti.
4. Jaja, pileća ili ćureća kobasica i tost od cijelog zrna
Za one koji vole konkretniji doručak, dr Sethi izdvaja kombinaciju jaja, minimalno prerađene pileće ili ćureće kobasice i tosta od cijelog zrna.
Važno je obratiti pažnju na sastav kobasice i birati proizvode sa što manje dodataka i sa nižim sadržajem soli, umjesto da se često jedu jako prerađeni mesni proizvodi.
“Ovaj doručak će vam obezbijediti dovoljno proteina, zdravih masti i ugljenih hidrata bogatih vlaknima ujutru. A za još više koristi, dodajte avokado na tost”, savjetuje gastroenterolog.
5. Kajgana sa tofuom i proprženim povrćem
Ako želite da napravite pauzu od klasičnih jaja, tofu može biti zanimljiva alternativa.
Dr Sethi preporučuje kajganu od tofua uz povrće, jer ovakav obrok kombinuje biljne proteine i vlakna. Povrće može dodatno da obogati obrok različitim vitaminima, mineralima i biljnim jedinjenjima.
“Tofu je odličan izvor proteina i fitonutrijenata biljnog porijekla, a pečeno povrće pruža dodatni izvor vlakana. Ovaj doručak je veoma koristan za crijeva i lako se vari”, navodi doktor.
