Kako je moguće da toliko Japanaca doživi 90, pa čak i 100 godina, a da pritom ostanu mentalno bistri, fizički aktivni i skoro bez hroničnih bolesti? Dok u našim krajevima ljudi često već u pedesetim imaju pune ladice lijekova, u japanskim “plavim zonama” (područja s najvećim brojem stogodišnjaka) stariji ljudi i dalje rade u bašti, šetaju planinama i brinu o unucima. Nije riječ o magiji, nego o navikama – i to takvim koje su nam na dohvat ruke.
Zašto Japanci žive tako dugo i zdravo?
Japan već decenijama spada među države s najvećim očekivanim životnim vijekom na svijetu. U nekim regijama poput Okinawe broj stogodišnjaka je višestruko veći nego u Evropi ili SAD-u. Naučnici su analizirali njihov način života i otkrili da tajna nije u skupim suplementima ili “čudotvornim” tretmanima, već u tri jednostavne, dosljedne navike:
umjeren i pažljivo složen način ishrane
poseban odnos prema kretanju i fizičkoj aktivnosti
snažna povezanost zajednice i smisao zašto ujutro ustaju iz kreveta
Te navike djeluju zajedno: hrana smanjuje upale i drži tjelesnu težinu pod kontrolom, kretanje održava mišiće, zglobove i srce, a zajednica i smisao štite mozak i psihu od stresa. Kad to traje 60–70 godina, rezultat su ljudi koji u devedesetim izgledaju kao da imaju 70.
Prva navika: Način ishrane koji hrani, ali ne truje
“Hara hachi bu” – tajna sitosti bez prejedanja
Jedan od najpoznatijih japanskih principa je “hara hachi bu”, što znači: “jedem dok nisam 80% sit”. To je svjesna odluka da se ustane od stola prije nego što se osjeti težina u stomaku. Rezultat je:
manji unos kalorija kroz cijeli život
niži rizik od gojaznosti, dijabetesa tipa 2 i bolesti srca
manje opterećenje organa za varenje i jetre
Kod nas je “prazan tanjir” često znak poštovanja prema domaćinu, pa jedemo i kad nam tijelo šalje poruku da je dosta. Japanci rade suprotno – osluškuju tijelo i staju na vrijeme. Ta mala razlika, ponavljana svaki dan, na kraju pravi ogromnu prednost.
Šta zaista jedu: manje mesa, više mora i povrća
Tipična tradicionalna japanska ishrana izgleda potpuno drugačije od zapadnjačke:
Riba i morski plodovi – bogati omega-3 masnim kiselinama koje smanjuju upale i štite srce i mozak.
Mnogo povrća – posebno zeleno lisnato, alge, kupusnjače; vlakna hrane dobre bakterije u crijevima.
Fermentisana hrana (miso, natto, kiselo povrće) – prirodni probiotici koji jačaju imunitet.
Malo crvenog mesa i prerađevina – salame, viršle i industrijski proizvodi skoro da ne postoje u tradicionalnom meniju.
Veoma malo šećera i grickalica – slatkiši su povremeni užitak, a ne svakodnevna nagrada nakon svakog obroka.
Umjesto ogromnog tanjira, često imaju više malih činija s različitim ukusima: malo ribe, malo pirinča, dosta povrća, supa. Porcije su manje, ali nutritivno “zgusnute”. Na taj način tijelo dobija ono što mu treba, bez viška koji se pretvara u salo i bolest.
Druga navika: Kretanje kao stil života, ne kao kazna
Japanci ne “idu u teretanu” – njihov život je teretana
U mnogim razvijenim zemljama ljudi 8–10 sati sjede, a onda pokušavaju da “nadoknade” zdravlje sat vremena agresivnog treninga. Japanci, posebno u dugovječnim regijama, imaju sasvim drugačiji pristup: stalno lagano kretanje tokom dana.
Hodaju do posla ili do stanice voza.
Penju se stepenicama umjesto liftom.
Rade u bašti, čuče, saginju se, dižu manje terete.
Stariji ljudi i dalje obavljaju kućne poslove, idu u kupovinu pješke.
To znači da im mišići nikad ne “spavaju” duže vrijeme. Umjereno, ali stalno kretanje bolje štiti tijelo od naglih, rijetkih napora koji često završe povredama ili odustajanjem nakon nekoliko sedmica.
Rituali zajedničkog vježbanja
U Japanu je uobičajeno da se ljudi okupljaju na jutarnje razgibavanje – ispred škola, firmi ili u parkovima. Lagane vježbe istezanja, savijanja i disanja traju 10–15 minuta, ali se rade svaki dan. Ovaj ritual donosi dvije ključne koristi:
održavanje pokretljivosti zglobova i fleksibilnosti čak i u dubokoj starosti
dodatni osjećaj pripadnosti i rutine, što je izuzetno važno za mentalno zdravlje
Ne treba ti skupa oprema ni karta za teretanu da bi kopirao ovu naviku. Dovoljno je da uvedeš kratko jutarnje istezanje i što više hodanja tokom dana – do prodavnice, posla ili šetnje nakon ručka.
Treća navika: Zajednica, smisao i miran um
Ikigai – razlog zbog kojeg ustaješ iz kreveta
Japanci često govore o “ikigai” – ličnom razlogu zbog kojeg vrijedi živjeti. To može biti posao koji voliš, briga o porodici, hobi, volontiranje ili želja da preneseš znanje mlađima. Poenta je da i u 70-im, 80-im i 90-im i dalje postoji neka svrha, nešto što čini dan smislenim.
Ljudi bez smisla češće se povlače, gube volju, više jedu, manje se kreću i lakše tonu u depresiju. To direktno utiče na imunitet, krvni pritisak, pa čak i rizik od demencije. U japanskim zajednicama stariji ljudi imaju uloge: čuvaju djecu, prenose tradiciju, uče mlade vještinama. Niko nije “suvišan”.
Povezanost sa drugima kao štit od bolesti
Usamljenost je danas tiha epidemija. Istraživanja pokazuju da hronična usamljenost ima sličan negativan uticaj na zdravlje kao pušenje. Japanci u tradicionalnim sredinama provode puno vremena s porodicom, komšijama, prijateljima. Zajednički obroci, lokalne proslave, pomaganje jedni drugima – sve to smanjuje nivo stresa.
Stres nije samo neprijatan osjećaj, već i fiziološki problem: podiže kortizol, remeti san, pojačava upale u tijelu. Kad si okružen ljudima kojima vjeruješ i s kojima se redovno viđaš, tijelo se lakše “gasi” uveče i obnavlja tokom sna. Upravo zato mnogi japanski stogodišnjaci spavaju mirno, imaju stabilan krvni pritisak i rijetko pate od teških anksioznih ili depresivnih epizoda.
Da li Japanci zaista kriju ove navike od nas?
Istina je da se ništa od ovoga ne krije u smislu tajne formule. Postoje knjige, dokumentarci i naučni radovi koji detaljno opisuju japanski način života. Međutim, ono što se “krije” je naša spremnost da to zaista primijenimo. Mnogo je lakše kupiti skupi suplement ili “čarobnu” dijetu, nego godinama:
jesti umjereno i planski
više hodati i manje sjediti
njegovati odnose i tražiti svoj ikigai
Farmaceutska i prehrambena industrija zarađuju milijarde na našoj želji za brzim rješenjem. Japanski model nudi drugačiju poruku: zdravlje je nusprodukt svakodnevnih, dosljednih izbora, a ne jedne pilule ili tretmana.
Kako da uvedeš ove 3 navike u svoj život
1. Sit za 80% – tvoj lični “hara hachi bu”
Pokušaj već od sljedećeg obroka:
jedi sporije, bez telefona i TV-a
kad osjetiš da bi mogao još malo, ali nisi gladan – stani
koristi manje tanjire i napuni ih povrćem
2. Kretanje tokom cijelog dana
svaki sat ustani i prošetaj 3–5 minuta
penji se stepenicama kad god možeš
ubaci 10–15 minuta istezanja ujutro ili uveče
3. Zajednica i smisao
održavaj kontakt s porodicom i prijateljima, makar kratkom porukom ili pozivom
pridruži se grupi, kursu ili udruženju koje te zanima
zapiši šta ti daje osjećaj smisla – i svaki dan napravi mali korak u tom pravcu
Japanci ne žive duže zato što su “posebna” nacija, već zato što su naučili da poštuju jednostavna pravila koja štite tijelo i duh. Ako usvojiš njihove tri ključne navike – umjerenu i pametnu ishranu, stalno blago kretanje i snažnu povezanost sa ljudima i svrhom – ne garantuje ti se 100. rođendan, ali dramatično povećavaš šansu da do duboke starosti dođeš bez teških bolesti, uz jasnu glavu i snažno tijelo. Najveća tajna je da počneš danas, malim koracima koje ćeš ponavljati svaki dan.
odmorimozak.com
