Dr Mjasnikov je čuveni ruski doktor koji je otkrio svoj dnevni jelovnik, a koji opet preporučuje svim onim koji su starijo od pedeset godina
Jelovnik doktora Majsnikova za ljude od 50+ godina:
1. Doručak: ovsena kaša sa orasima i bobičastim voćem
Ovsena kaša je složeni ugljeni hidrat koji se sporo vari, pruža dugotrajan osećaj sitosti i ne izaziva nagle skokove šećera u krvi (što je posebno važno za prevenciju dijabetesa tipa 2). Ali glavna stvar su rastvorljiva vlakna (beta-glukan), koja snižavaju nivo „lošeg“ holesterola (LDL) i održavaju zdravlje creva.
Zašto je ovo važno posle 50. godine?
Kako starimo, naš metabolizam se usporava, rizik od kardiovaskularnih bolesti se povećava, a ovsena kaša je jednostavan i ukusan način da podržite svoje srce, krvne sudove i varenje.
Foto: Elena Shashkina / Alamy / Alamy / Profimedia
2. Ručak: riba + povrće
Doktor Mjasnikov neprestano ponavlja: „Ako želiš da živiš dugo, jedi ribu.“ I nije samo u pitanju fosfor, kao što mnogi misle. Glavna vrednost su omega-3 masne kiseline, koje su posebno bogate masnim ribama: losos, skuša, haringa, sardine.
Zašto riba, a ne meso?
Nakon 50 godina, prekomerna konzumacija crvenog mesa (posebno prerađenog mesa – kobasica, hot-dogova) povećava rizik od raka i srčanih oboljenja. A riba, naprotiv:
- smanjuje upale u telu,
- podržava funkciju mozga (smanjuje rizik od demencije),
- poboljšava stanje zglobova,
- štiti od ateroskleroze.
Foto: Profimedia
3. Večera: sveži sir + zeleno povrće
Mnogi ljudi se plaše da jedu svež sir uveče, misleći da je previše težak. Ali dr Mjasnikov razbija ovaj mit: kvalitetan sveži sir (ne bez masti, ali ni previše masan – oko 5%) je odlična opcija za večeru.
- Zašto sir?
Spori protein kazein pruža sitost tokom cele noći i sprečava katabolizam (razgradnju mišića). - Kalcijum i fosfor jačaju kosti (prevencija osteoporoze, koja se često razvija nakon 50. godine).
- Svež sir ne preopterećuje gastrointestinalni trakt ako se jede umereno.
Foto: Profimedia
Zašto baš ova tri obroka?
Nije bez razloga što ih doktor Mjasnikov ističe. Oni pokrivaju osnovne potrebe tela nakon 50. godine:
- Srce i krvni sudovi (ovsena kaša, riba, orasi).
- Mozak i nervni sistem (omega-3, vitamini B).
- Kosti i zglobovi (sveži sir, riba).
- Varenje (vlakna, fermentisana hrana).
I što je najvažnije, ovo nisu neki egzotični proizvodi, već pristupačni proizvodi koji se lako mogu naći u bilo kojoj prodavnici.
Šta je sa grickalicama?
Ako osećate glad između glavnih obroka, dr Mjasnikov savetuje:
- Šaka orašastih plodova (ali ne više – imaju mnogo kalorija).
- Jabuka ili drugo voće (poželjno sa korom zbog vlakana).
- Kefir ili prirodni jogurt bez šećera.
Glavno je izbegavati slatke lepinje, kolačiće i druge „brze“ ugljene hidrate, koji naglo povećavaju šećer u krvi i doprinose povećanju telesne težine.
